Τροφές πλούσιες σε ίνες και κατάλληλες για το διαβήτη
Του Χάρη Δημοσθενόπουλου ΜMedSci.SRD.
Δώστε έμφαση στην πρόσληψη ινών μέσα από το καθημερινό διαιτολόγιο σας για να επιτύχετε την καλύτερη ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Οι φυτικές ίνες (ή αλλιώς διαιτητικές ίνες) ανήκουν στους υδατάνθρακες. Είναι μη απορροφήσιμοι πολυσακχαρίτες, που συντίθενται από πολλά σάκχαρα, τα οποία όμως δεν διασπώνται από τα ένζυμα του ανθρώπινου οργανισμού και δεν παρέχουν ενέργεια. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες αποκτούν κολλώδη υφή καθώς περνούν μέσα από το πεπτικό σύστημα, συμβάλλοντας στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης ενώ αντίθετα οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται και προωθούν την κανονικότητα του εντέρου.
Στα οφέλη από την κατανάλωση ινών περιλαμβάνεται επίσης η καλύτερη διαχείριση του βάρους, επειδή οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στο να αισθανόμαστε πιο πλήρεις και ικανοποιημένοι από τον όγκο της τροφής. Δεδομένου ότι τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν διπλάσιο κίνδυνο για καρδιαγγειακές επιπλοκές, η ικανότητα των ινών να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσουμε την υγεία της καρδιάς μας.
Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για τη διατροφή στο διαβήτη, λόγω του ότι επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος. Τις βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής αλέσεως τα οποία πρέπει να συμπεριλαμβάνονται καθημερινά στο διαιτολόγιο των ατόμων με διαβήτη.
Η παρουσία των φυτικών ινών παίζει καθοριστικό ρόλο στην καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση των ατόμων με διαβήτη και έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη ινσουλινοευαισθησία. Οι ισχύουσες συστάσεις απαιτούν 14 γραμμάρια ινών /1000 kcal την ημέρα. Απαιτείται λοιπόν η πρόσληψη καθημερινά τροφίμων ολικής άλεσης, όπως ψωμιού και ζυμαρικών-τουλάχιστον 5 μερίδων πλούσιων σε ίνες λαχανικών ή φρούτων και τουλάχιστον 4 μερίδων οσπρίων την εβδομάδα.
Τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο διαιτολόγιο των ατόμων με διαβήτη είναι:
Φακές (και άλλα όσπρια): Οι φακές είναι όσπρια γεμάτα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Περίπου το 40 τοις εκατό του συνόλου των υδατανθράκων στις φακές είναι σε μορφή φυτικών ινών. Οι φακές διαθέτουν περισσότερα από 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, συν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια έχει περίπου 13 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει περίπου 15 γραμμάρια ενώ τα κλασικά φασόλια περιέχουν περισσότερο από 18 γραμμάρια. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα των ινών τους, τα φασόλια, καθώς και οι φακές, έχουν μία μορφή αμύλου ανθεκτικό στην πέψη, που σημαίνει ότι δεν περνάει στην κυκλοφορία του αίματος γρήγορα ώστε να επηρεαστούν τα σάκχαρα του αίματος.
Αβοκάντο: Η χρήση του αβοκάντο αντί για μαγιονέζα αποτελεί μια καλή πηγή φυτικών ινών αλλά και καλών για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ένα φλιτζάνι πολτοποιημένο αβοκάντο έχει περισσότερα από 15 γραμμάρια φυτικών ινών – αλλά βέβαια και 368 θερμίδες και σχεδόν 34 γραμμάρια λίπους, οπότε απαιτεί προσοχή και θα πρέπει να καταναλώνεται σε αντικατάσταση του τυριού στο αγαπημένο σας σάντουιτς ή άλλης λιπαρής ουσίας σε μία σαλάτα.
Μπρόκολο: Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένου μπρόκολου προσφέρει περίπου 2,4 γραμμάρια φυτικών ινών και περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Τα λαχανικά από την ομάδα των σταυρανθών πράσινων λαχανικών είναι πλούσια σε βιταμίνες C, Κ, και σε φυλλικό οξύ.
Φρούτα: Όλα τα φρούτα της κάθε εποχής αποτελούν καλή πηγή αδιάλυτων φυτικών, αλλά και διαλυτών φυτικών ινών π.χ. πορτοκάλι, και επιβάλλεται να συμπεριλαμβάνονται στα διαιτολόγια. Αν και πολλοί ακόμα τα αποφεύγουν, ως «επικίνδυνες» πηγές σακχάρων τα φρούτα πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στο διαιτολόγιο, χωρίς αυτό να δημιουργεί πρόβλημα.
Βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Η βρώμη στο κουάκερ, παξιμάδια από κριθάρι ή σίκαλη, το ψωμί και οι φρυγανιές σικάλεως, τα ζυμαρικά ολικής περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών αλλά και ουσίες όπως η βήτα-γλυκάνη, η οποία βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης, μειώνει το σάκχαρο του αίματος, και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης περιέχει περίπου 4 γραμμάρια.
