Οι τελευταίες κατευθυντήριες διατροφικές οδηγίες δίνουν έμφαση στην καθημερινή κατανάλωση λαχανικών, αφού αυτά αποτελούν πηγές πολύτιμων μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών για την υγεία του οργανισμού. Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αλλά ταυτόχρονα αποτελούν μοναδικές πηγές αντιοξειδωτικών φυτικοχημικών ουσιών. Οι κυριότερες ενώσεις με έντονη αντιοξειδωτική ικανότητα, που έχουν ανακαλυφθεί, είναι η βιταμίνη C (κόκκινες και πράσινες πιπεριές, κατσαρό λάχανο, μπρόκολο, θυμάρι, κουνουπίδι μαϊντανός), η βιταμίνη Ε (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, αβοκάντο), τα καροτενοειδή (κίτρινα, πορτοκαλί, καρότο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι), το λυκοπένιο (ντομάτες) και οι πολυφαινόλες (μωβ λάχανο, μπρόκολο, πιπεριές). Οι αντιοξειδωτικές ικανότητες των λαχανικών παρουσιάζουν έντονο ενδιαφέρον για την επιστήμη της διατροφής. Το οξειδωτικό στρες αναγνωρίζεται, πλέον, σαν κρίσιμος παράγοντας στην εμφάνιση χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η θεωρία της αντιοξειδωτικής δράσης των λαχανικών οδήγησε στην υπόθεση, πως τα οφέλη της κατανάλωσης των τροφίμων αυτών, έναντι των προαναφερόμενων ασθενειών, προκύπτουν από τις δράσεις των αντιοξειδωτικών ουσιών, που περιέχουν.
Επιπρόσθετα, επειδή πολλές φορές το χρώμα των λαχανικών οφείλεται στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχουν, δημιουργήθηκαν υποκατηγορίες ταξινόμησής τους για να διευκολυνθεί η μελέτη τους, αλλά και να γίνουν πιο ξεκάθαρα τα οφέλη τους. Οι διάφορες χώρες έχουν καθιερώσει ποικίλους τρόπους προσέγγισης στην κατηγοριοποίηση των λαχανικών. Τα πορτοκαλί λαχανικά, π.χ. οι πορτοκαλί πιπεριές, είναι πλούσιες σε καροτενοειδή και, συνήθως, τοποθετούνται σε ξεχωριστή κατηγορία. Πολλά σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, είναι επίσης πλούσια σε καροτενοειδή.
Η κατηγοριοποίηση, λοιπόν, των λαχανικών σε χρωματικές κατηγορίες μπορεί να διευκολύνει την οργάνωση των καθημερινών μενού, αλλά δεν αντιστοιχεί πάντα στο θρεπτικό τους περιεχόμενο. Διάφορα άλλα λαχανικά, όπως οι πράσινες πιπεριές και οι άσπρες πατάτες, είναι πλούσια στην αντιοξειδωτική βιταμίνη C, αλλά πάλι κατανέμονται σε διαφορετικές κατηγορίες. Μια αδρή κατηγοριοποίηση για το χρώμα των λαχανικών σε σχέση με τις δράσεις τους στην υγεία είναι αυτή, που ενθαρρύνει την κατανάλωση κόκκινων λαχανικών για την προστασία της καρδιάς (μιας και τα λαχανικά έντονου χρώματος είναι πολύ πλούσια σε πολυφαινόλες, που ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία), την κατανάλωση μωβ λαχανικών για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την κατανάλωση πορτοκαλοκίτρινων για την ενίσχυση της υγείας των ματιών μας και, τέλος, την κατανάλωση σκουροπράσινων λαχανικών για την ενεργοποίηση των αποτοξινωτικών ενζύμων του συκωτιού. Τα τελευταία χρόνια η επιστήμη της διατροφής προσπαθεί να εξειδικεύσει ακόμα περισσότερο τη γνώση, που αποκτά από τις ολοένα και αυξανόμενες μελέτες και να εξειδικεύσει σε ορισμένες κατηγορίες λαχανικών, που παρουσιάζουν αυξανόμενο ενδιαφέρον. Έτσι, τα σταυρανθή λαχανικά, με κυριότερους εκπρόσωπους το μπρόκολο και το κουνουπίδι, αλλά και τα λαχανικά τύπου Allium, που πήραν το όνομα τους από τις δραστικές ενώσεις τύπου allium, που περιέχουν, απέκτησαν ξεχωριστή σημασία στην καθημερινή διατροφή.
Τα λαχανικά τύπου allium περιλαμβάνουν το σκόρδο, το κρεμμύδι, και τα πράσσα. Οι ισχυρά αντιοξειδωτικές σουλφοραφάνη, ινδόλες, ισοθειοκυανάτες και γλυκοσινολάτες, που περιέχονται στο μπρόκολο, η αλλισίνη του σκόρδου και οι φλαβονόλες και ανθοκυανίνες του κρεμμυδιού φαίνεται να τους προσδίδουν την πανίσχυρη αντιοξειδωτική δράση. Η μέτρηση της αντιοξειδωτικής δραστικότητας είναι σημαντική για την ανίχνευση πιθανών ευεργετικών δράσεων, που μπορούν να έχουν τα λαχανικά. Η βιολογική μέτρηση της κυτταρικής αντιοξειδωτικής ικανότητας θεωρείται πλέον πιο έγκυρη από τις προϋπάρχουσες αντίστοιχες χημικές μεθόδους. Σε μια πολύ πρόσφατη έρευνα επιχειρήθηκε να μετρηθούν σε 27 λαχανικά το συνολικό φαινολικό τους περιεχόμενο, η κυτταρική αντιοξειδωτική ικανότητα και η ικανότητα απορρόφησης ελεύθερων ριζών οξυγόνου.
Οι τρεις αυτοί δείκτες μπορούν να περιγράψουν με ικανό τρόπο την αντιοξειδωτική ικανότητα των υπό εξέταση τροφίμων. Τα τεύτλα, το μπρόκολλο και οι κόκκινες πιπεριές βρέθηκαν να έχουν την μεγαλύτερη ικανότητα απορρόφησης ελεύθερων ριζών, ενώ το αγγούρι είχε τη μικρότερη. Επιπρόσθετα, βρέθηκε ισχυρή θετική συσχέτιση της ικανότητας απορρόφησης ελεύθερων ριζών με το συνολικό φαινολικό περιεχόμενο των εξεταζόμενων λαχανικών. Οι πατάτες φάνηκε πως διαθέτουν το μεγαλύτερο φαινολικό περιεχόμενο στην καθημερινή δίαιτα του μέσου Αμερικανού. Αντίστοιχες μελέτες έχουν μετρήσει και ανιχνεύσει πως το λάχανο, το σκόρδο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σγουρό λάχανο, το πράσινο κρεμμύδι, το σπανάκι και οι λαχανίδες επιδεικνύουν μεγάλη ικανότητα απορρόφησης ελεύθερων ριζών και αποτελούν ισχυρότατες διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών με αντικαρκινική δράση, τη στιγμή που άλλα λαχανικά, όπως το μαρούλι και το αγγούρι, ήταν φτωχά στα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά.
Επίσης υψηλή, άλλα όχι στα επίπεδα των προαναφερόμενων λαχανικών, αντιοξειδωτική ικανότητα φάνηκε πως παρουσιάζουν τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το κόκκινο λάχανο, το κίτρινο κρεμμύδι, τα πράσινα φασόλια, τα ραπανάκια και τα γογγύλια.
Συμπερασματικά, τα δεδομένα, πλέον, καταδεικνύουν, πως η γενική σύσταση για κατανάλωση φρούτων και λαχανικών φαίνεται να μην είναι επαρκής πλέον. Εκτός από τις 3 συνιστώμενες μερίδες λαχανικών ημερησίως, η εστίαση του μέσου καταναλωτή πρέπει να δοθεί και στην ποιότητα των λαχανικών, που καταναλώνει. Η ανασκόπηση της βιβλιογραφίας δείχνει πως τα πιο συχνά καταναλισκούμενα λαχανικά είναι οι πατάτες, οι ντομάτες, τα καρότα και το μαρούλι. Στον αντίποδα, η κατανάλωση των σταυρανθών λαχανικών αντιπροσωπεύει, κατά μέσο όρο το 1%, της συνήθους κατανάλωσης λαχανικών.
Ίσως, λοιπόν, λαμβάνοντας υπόψη το υψηλό αντιοξειδωτικό φορτίο των λαχανικών τύπου allium, των σταυρανθών και των σκουρόχρωμων πράσινων λαχανικών, η σημασία να πρέπει να δοθεί κυρίως σε αυτές τις «περιθωριοποιημένες καταναλωτικά» κατηγορίες.
Τεύχος 33 σελίδα 42 Πατήστε εδώ
